Ein verlängertes Wochenende, eine unvorhergesehene Krankheit oder eine Dienstreise – auf einmal geraten wir ins Hintertreffen mit unseren Aufgaben. Wenn wir an den Schreibtisch zurückkehren, fühlen wir uns völlig überrollt von all den vielen To-dos, die auf uns warten. Eine Schockstarre setzt ein, wir denken, wir seien total überfordert, manchmal kann das sogar zu Schlafproblemen führen. Dass das weder uns selbst noch unserer Arbeit guttut, liegt auf der Hand.
Die Macht der Gedanken
Stress spielt sich zum Großteil im Gehirn ab: Sätze wie „Das schaffe ich nie“ oder „Das klappt sowieso alles nicht“ entwickeln schnell eine zerstörerische Kraft und lähmen den eigenen Tatendrang. Was jedoch in stressigen Situationen notwendig ist, ist positive statt negativer Energie. Der erste Schritt besteht darin, sich der kraftraubenden negativen Selbstgespräche bewusst zu werden: Achten Sie darauf, wie Sie mit sich selbst sprechen, besonders in stressigen oder herausfordernden Situationen. Sobald Sie einen negativen Satz erkannt haben, versuchen Sie, ihn in eine positive oder neutralere Form umzuwandeln.
Ein Beispiel für eine negative Selbstüberzeugung ist: „Ich kann das gar nicht alles allein schaffen.“ Ein Beispiel für positiven Selbstzuspruch ist: „Mit etwas Ruhe und Schritt für Schritt werde ich den Stapel abbauen.“
Ein positives Mantra finden
Ein positives Mantra wie beispielsweise „Ich bin ruhig und gelassen, auch in stressigen Situationen“ kann uns bei Herausforderungen unterstützen. Wichtig: Ein Mantra sollte realistisch, spezifisch und im Präsens formuliert sein. Positive Selbstgespräche sind übrigens am effektivsten, wenn sie regelmäßig geübt werden. Integrieren Sie sie in Ihre tägliche Routine, zum Beispiel morgens nach dem Aufwachen, vor wichtigen Meetings oder abends vor dem Schlafengehen. Als schöner Nebeneffekt kann auch Ihr Schlaf davon profitieren.
Besonders morgens lohnt es sich zudem, positive Selbstgespräche mit Visualisierungstechniken zu kombinieren. Stellen Sie sich vor, wie Sie eine schwierige Situation erfolgreich meistern oder ein Ziel erreichen. Das hilft, die positiven Botschaften zu verstärken und das Selbstvertrauen zu steigern.
Unterstützende Selbstgespräche trainieren
Positive Selbstgespräche erfordern Geduld und Ausdauer. Anfangs kann es schwierig sein, festgefahrene negative Denkmuster zu durchbrechen, aber mit kontinuierlicher Übung werden Sie feststellen, dass Ihre Gedanken allmählich positiver und konstruktiver werden. Unterstützende Selbstgespräche sind ein mächtiges Werkzeug, um die eigene Einstellung und das Wohlbefinden zu verbessern. Durch das Bewusstsein für negative Gedanken, das bewusste Umformulieren und das regelmäßige Üben positiver Affirmationen können Sie Ihre innere Stimme in einen starken Verbündeten verwandeln.
Regelmäßig Wasser trinken
Neben der Psyche braucht auch der Körper in stressigen Situationen Ressourcen. Der menschliche Körper besteht zu rund drei Viertel aus Wasser und zu einem Prozent aus festen Substanzen. Wasser ist das Lebensmittel schlechthin. Dehydration kann Stress und Müdigkeit verstärken. Ein beginnender Flüssigkeitsmangel äußert sich häufig in Durst, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Hauttrockenheit. Trinken Sie ein Glas Wasser, um Ihren Körper zu erfrischen und Ihre Konzentration zu steigern. Kaffee dagegen löst Stress im Körper aus, der sich in einer entwässernden Wirkung (vermehrtes Wasserlassen) zeigt. Getränke, denen Zucker zugesetzt wurde, erhöhen den Blutzuckerspiegel und zwingen den Körper ebenfalls, Wasser abzugeben. Wer überwiegend derartige Getränke zu sich nimmt, läuft Gefahr, zu dehydrieren.
Ein kurzer Plausch mit der Kollegin
Auch ein kurzes Gespräch mit Kolleginnen oder Kollegenkann dabei helfen Stress abzubauen, denn soziale Unterstützung spielt eine wichtige Rolle bei der Bewältigung von Stress. Das ist evolutionstechnisch bedingt: Das Belohnungssystem wird immer dann aktiv, wenn wir uns in Interaktion mit anderen Personen begeben und diese Interaktionen aus unserer Sicht erfolgreich verlaufen. Also wenn ich die andere Person dazu bewegen kann, meinem eigenen Blick zu folgen, dann findet man Belohnungssystemaktivierung. Aber es gibt keine Aktivierung des Belohnungssystems, wenn ich mit Computern interagiere. Gönnen Sie sich daher eine Pause und einen kurzen Schwatz. Danach fühlt sich das Stresspaket vielleicht gleich viel kleiner an.
Kleine Tipps und Tricks im Alltag
Lachen ist laut Sprichwort die beste Medizin gegen Stress. Schauen Sie sich einen lustigen Clip an, lesen Sie einen Witz oder erinnern Sie sich an etwas Lustiges, das Ihnen passiert ist. Für das entspannte, wohlige Gefühl, das darauf folgt, ist das limbische System im Gehirn verantwortlich, hier liegt das Zentrum für unsere Gefühle. Wenn wir lachen, produziert unser Körper Glückshormone, die Endorphine. Diese gelangen in unsere Blutbahn und sorgen dafür, dass wir uns rundum wohlfühlen. Sie merken das daran, dass sich die Stimmung sofort aufhellt.
Und schließlich: Nutzen sie die Magie von Düften! Bestimmte Gerüche wie Lavendel, Kamille oder Pfefferminze, können beruhigend wirken. Verwenden Sie zu 100 Prozent reine, ätherische Öle oder zünden Sie eine Duftkerze an, um eine entspannende Atmosphäre zu schaffen. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung zeigen. Probieren Sie diese Strategien aus und beobachten Sie, wie sich Ihr Arbeitsalltag verbessert. Viel Erfolg!