Achtsamkeit im Büro trainieren: Tipps und Übungen

Durch das permanente Anspannungslevel fällt es immer schwerer abzuschalten, auch nach Feierabend rasen die Gedanken und die Stresshormone im Körper können auf Dauer krankmachen. Meist wird die Notbremse erst gezogen, wenn es zu spät ist. Dabei lässt sich mit etwas mehr Achtsamkeit im Büro der gesamte Joballtag so strukturieren, dass eine Notbremse gar nicht erst nötig wird. Achtsamkeit ist der Schlüssel zu einem angenehmeren Büroalltag, der nicht auslaugt und sich positiv auf die eigene Gesundheit auswirkt. Doch wie lässt sich das in die Tat umsetzen?

Achtsamkeit meint, sich auf einen Moment bewusst zu konzentrieren und ihn nicht zu bewerten, sondern ihn anzunehmen. Im Hier und Jetzt sein ist der Schlüssel zu mehr Achtsamkeit, was bedeutet, Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft auszuklammern. Sich nur auf eine Sache zu konzentrieren, bedeutet ebenfalls Achtsamkeit – viel zu häufig besteht der Alltag aus parallelen Tätigkeiten und Gedanken an andere Dinge als die, die man gerade macht.

Achtsamkeit kann nicht nur in der Freizeit praktiziert werden, sondern auch im Büro. Damit ist nicht gemeint, dass Sie ab jetzt in jeder Mittagspause zur Massage gehen oder nach der Arbeit direkt ins Spa. Schon mit kleinen Tricks und bewusstem Umdenken lässt sich Achtsamkeit im Büro praktizieren. So lässt sich Stress reduzieren, die Arbeit wird als angenehmer wahrgenommen und gleichzeitig wird somit auch etwas für die Gesundheit getan. Auch im Homeoffice, wo Arbeit und Freizeit noch stärker verschwimmen können, ist Achtsamkeit essenziell.

Um Achtsamkeit im Büro zu praktizieren, muss insbesondere die Arbeit selbst neu gedacht werden – natürlich nur, sofern es der Workload zulässt:

1. Prioritäten setzen: Nehmen Sie sich jeden Morgen einen Moment Zeit und überlegen Sie, welche drei Dinge Sie heute erreichen wollen. Lenken Sie dann im Verlauf des Tages Ihre Energie immer wieder auf diese Themen und sagen Sie Nein zu Aufgaben, Projekten oder Tätigkeiten, die Sie nicht an Ihr Ziel bringen. So arbeiten Sie konzentrierter, fokussierter und erlangen am Ende des Tages mehr Zufriedenheit.
2. Bewusst sitzen: Konzentrieren Sie sich darauf, wie Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen. Ist Ihr Rücken gerade? Liegen die Unterarme auf dem Tisch auf? Wie klingt der Tastenanschlag? Welchen Gesichtsausdruck haben Sie, während Sie zum Beispiel E-Mails schreiben? Machen Sie sich den Moment bewusst, in dem Sie sich gerade befinden und legen Sie Ihren Fokus auf eine gerade Haltung und einen entspannten Gesichtsausdruck. Das überträgt sich auch auf Ihre innere Arbeitshaltung.
3. Fokuszeit: Parallele E-Mails, Videocalls und die Abarbeitung von Projekten zehren an der Substanz. Richten Sie sich Fokuszeiten ein, in denen Sie sich nur auf eine Sache konzentrieren. Planen Sie beispielsweise E-Mail-Zeitfenster ein, in denen Sie nur E-Mails beantworten und schließen Sie für Zeiträume, in denen Sie sich konzentrieren möchten, Ihr E-Mail-Programm. Je mehr es Ihnen gelingt, Ihre Tasks nicht parallel durchzuführen, sondern der Reihe nach, desto konzentrierter werden Sie auf eine Sache sein und desto besser sind auch die Arbeitsergebnisse. 
4. Meetings nach draußen verlagern: Es gibt virtuelle Meetings, bei denen Sie keinen Bildschirm vor sich brauchen. Wickeln Sie den Call vom Smartphone aus ab, stecken Sie sich das Handy in die Hosentasche und gehen Sie während des Telefonats vor die Tür. Spazieren Sie im Park, gehen Sie eine Runde um den Block oder setzen Sie sich in den Garten. Das regt die Kreativität an und gibt Ihnen einen Moment der Entschleunigung. 
5. Meetings mit einem Achtsamkeitsmoment starten: Auch die Art, wie Meetings mit Kollegen gestaltet werden, lässt sich auf mehr Achtsamkeit ausrichten. Meditieren Sie gemeinsam für eine Minute mit den Kollegen vor Meeting-Start oder starten Sie mit einem „Check-in“, bei dem jeder kurz erzählt, wie es ihm geht. Legen Sie den Fokus dabei auf positive Aspekte und lassen Sie zum Beispiel jeden Kollegen drei Dinge aufzählen, für die er heute dankbar ist. Das sorgt für einen offeneren Austausch, schafft eine Verbindung unter den Kollegen und steigert das Wohlfühlen im Büro.

Doch nicht nur Ihre Arbeitsweise kann achtsamer gestaltet werden. Ihr gesamter Joballtag lässt sich mit mehr Achtsamkeit füllen, sodass sich Ihr Wohlbefinden verbessert. 

Ob im Büro oder im Homeoffice – Sie können Ihrem Tag einige achtsame Elemente hinzufügen, die Ihr Bewusstsein stärken und Ihnen auch in stressigen Phasen wieder Ruhe und Energie geben:

1. Morgen-Meditation: Bevor Sie Ihren Computer einschalten und mit Ihrer Arbeit beginnen, sollten Sie sich zwei bis drei Minuten Zeit nehmen. Setzen Sie sich gerade hin, schließen Sie die Augen, atmen Sie ruhig und sortieren Sie im Kopf Ihre To Dos. Ihren Tag schon vor dem Arbeitsbeginn Schritt für Schritt durchzugehen und sich mental auf die kommenden Aufgaben einzustellen, gibt Ihnen Sicherheit. Anschließend versuchen Sie noch für einige Momente sich nur auf die Arbeit zu konzentrieren und nicht an Ihre To Dos, sondern nur an die Atmung zu denken. Danach kann der Arbeitstag kraftvoll beginnen.
2. Hören Sie auf Ihren Körper: Nehmen Sie sich Momente, in denen Sie in sich hineinhorchen und die Augen vom Bildschirm nehmen. Welche Signale sendet Ihnen Ihr Körper? Schmerzt Ihr Rücken? Haben Sie Hunger oder Durst? Müssen Sie auf Toilette? Wollen Sie sich einmal ausstrecken? Gehen Sie den Signalen des Körpers nach und ignorieren Sie sie nicht. Das ist ein wichtiger Schritt zu mehr Achtsamkeit.
3. Essen Sie bewusst: Nehmen Sie sich Zeit für Ihr Essen in der Mittagspause und essen Sie nicht nur schnell vor dem Bildschirm. Genießen Sie jeden Bissen und den Geschmack sowie Geruchs Ihres Essens. Kauen Sie langsam und schmecken Sie nach. Genießen Sie den Moment der Ruhe und des Genusses. Auch gemeinsam mit den Kollegen zu essen, wirkt sich positiv auf Ihr Wohlbefinden aus. Essen ist etwas Soziales und Verbindendes und verschönert jeden Arbeitstag. Auch im Homeoffice ist gemeinsames Essen möglich – per Videoschalte mit den Kollegen. 
4. Atmen: Atmen ist ein wichtiger Schlüssel zu mehr Achtsamkeit. Tiefe Atemzüge dienen der Stressbewältigung und können Ihnen im Joballtag Erleichterung verschaffen und Spannung nehmen. Praktizieren Sie zum Beispiel, vor und nach dem Versenden jeder E-Mail drei tiefe Atemzüge zu nehmen. Auch wenn Sie etwas ärgert oder stresst, kann eine bewusste Atmung für Entspannung sorgen. Noch weiter gehen Sie, wenn Sie sich während des Einatmens ein Nasenloch zu halten und während des Ausatmens das andere. So konzentrieren Sie sich ganz bewusst auf Ihren Atem und vergessen für einen Moment die nervigen To Dos.
5. Bewusster Heimweg: Gehen Sie Ihren Heimweg nach der Arbeit ganz bewusst. Konzentrieren Sie sich darauf, wie es sich anfühlt, wenn Ihre Füße auf dem Boden abrollen und wieder annehmen und nehmen Sie die Umgebung wahr. Betrachten Sie alles was Sie sehen mit bewusster Aufmerksamkeit. Das hilft Ihnen nach einem Arbeitstag die Gedanken von der Arbeit zu lösen und bewusst in den Feierabend zu starten. Wenn Sie im Homeoffice arbeiten, entfällt zwar der Heimweg, aber Sie können direkt nach Herunterfahren des Computers vor die Tür gehen und einen kleinen Spaziergang machen. Achten Sie hierbei auf dieselben Elemente und seien Sie ganz im Moment an der frischen Luft. Sie werden die Entschleunigung sofort spüren.
6. Dehnübungen: Bauen Sie Bewegung in Ihren Arbeitstag ein. Dehnen Sie sich regelmäßig auf Ihrem Stuhl, strecken Sie sich, bewegen Sie die Beine und die Zehen und kreisen Sie Ihre Handgelenke. Machen Sie dabei nichts anderes wie telefonieren, sondern konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Bewegungen. Atmen Sie tief ein und aus, heben Sie die Schultern und lassen Sie sie beim Ausatmen fallen. Versuchen Sie währenddessen nicht an den nächsten Termin oder das nächste To Do zu denken, sondern bleiben Sie bei sich und Ihren Bewegungen.
7. Achtsamkeitskärtchen nutzen: Achtsamkeitskärtchen sind ein schönes Geschenk, entweder für Sie oder für andere. Bei den Kärtchen handelt es sich um ein Set Karten mit verschiedenen Achtsamkeitsübungen, die sich perfekt in den Arbeitstag integrieren lassen. Ob eine Meditationsübung in der Mittagspause, ein Mantra für mehr Gelassenheit oder die Anregung für eine Yogasequenz auf dem Bürostuhl – Achtsamkeitskärtchen machen es Ihnen leicht, jeden Tag einige Minuten Achtsamkeit in Ihren Joballtag zu integrieren, sowohl im Büro als auch im Homeoffice.

Übung: Achtsamkeitsmeditation für mehr Fokus im Büro 

Mit dieser simplen Meditationsübung können Sie künftig in Ihren Tag starten. Sie brauchen nichts, außer einer Stoppuhr bzw. einem Timer, den Sie auf 5 Minuten stellen.

1. Setzen Sie sich bequem hin und richten Sie sich auf, sodass die Luft ungehindert in Ihre Lunge strömen kann. 
2. Schließen Sie die Augen. 
3. Stellen Sie sich dann vor, dass es sich bei Ihrer Wahrnehmung um einen Scheinwerfer handelt, den Sie nun auf Ihre Atmung richten.
4. Beobachten Sie Ihren Atem und konzentrieren Sie sich nur darauf. 
5. Wenn Sie realisieren, dass Ihre Aufmerksamkeit von Ihrem Atem weggelenkt wurde und Sie an etwas anderes gedacht haben, dann richten Sie sie wieder auf den Atem, ohne dies zu bewerten.

Sie werden merken, wie Sie mit der Zeit immer weniger abschweifen und Ihnen die Konzentration auf den Atem immer besser gelingt. Auch können Sie die Zeitspanne Ihrer Meditationsübung beliebig anpassen und sich langsam steigern, bis Sie in einigen Wochen oder Monaten bei 10 Minuten morgentlicher Achtsamkeitsmeditation angelangt sind.

Achtsamkeit ist etwas, das sich trainieren lässt. Sie wird gerne mit einem Muskel verglichen, der mit der Zeit immer stärker werden kann. Wenn es Ihnen zunächst schwerfällt, sich auf Ihre Atmung, Ihren Körper, Bewegungen oder Ihre Umgebung zu konzentrieren und die Gedanken immer abschweifen, dann ist das normal. Es dauert einige Zeit, bis es gelingt, dass der Kopf wirklich ruhig wird und das Konzentrieren auf die Atmung oder eine Tätigkeit gelingt. 

Neben regelmäßiger Meditation hilft auch eine morgendliche Yogasequenz dabei, achtsam in den Tag zu starten. Entscheidend ist, dass Sie sich nicht mit Vorhaben überfrachten. Planen Sie ab jetzt jeden Tag Meditation, Yoga und zahlreiche Achtsamkeitsübungen durchzuführen, werden Sie wahrscheinlich nicht lange durchhalten. Setzen Sie sich kleine Ziele und fangen Sie mit kurzen Zeiträumen an und steigern Sie Ihre Achtsamkeit langsam. 

Achtsamer durchs Leben zu gehen hat zahlreiche Vorteile, die Ihnen sowohl beruflich als auch privat weiterhelfen. Sie werden merken, wie Sie immer gelassener werden und mit Stress, Termindruck und Problemen besser umgehen können. Darüber hinaus kann Achtsamkeit diese Effekte haben:

• Die Produktivität steigt: Wer achtsamer durchs Leben geht, arbeitet insgesamt produktiver. Störfaktoren können besser ausgeblendet werden, da der Fokus klarer gelenkt werden kann und die Konzentration steigt. Sich unterhaltende Kollegen, eine tickende Uhr oder das Tropfen des Wasserhahns – wer achtsam arbeitet, nimmt nichts davon wahr, sondern ist nur bei sich und seinen Aufgaben. Das wirkt sich positiv auf die Produktivität aus.
• Verbesserte Stressbewältigung: Stress und Termindruck belasten Sie weniger und Sie können sich besser von Problemen abgrenzen, wenn Sie Achtsamkeit im Büroalltag praktizieren. Sie sind gelassener, mehr bei sich und können Druck schneller abbauen – das wirkt sich auf Ihr gesamtes Wohlbefinden aus.
• Die Empathie wächst: Durch die Verbesserung Ihres Feingefühls und eine achtsamere Wahrnehmung Ihrer Umgebung erkennen Sie auch besser, wie es Ihren Kollegen geht. Sich in andere hineinzuversetzen, fällt dank Achtsamkeit leichter, wovon die Zusammenarbeit im Team profitieren kann.
• Mehr körperliches Wohlbefinden: Dadurch, dass Sie stärker auf Ihren Körper hören, ihn mehr bewegen, tiefer durchatmen und das Stresslevel gesenkt wird, steigert sich Ihr körperliches Wohlbefinden. Mehr Stretching ist gut für die Knochen und Gelenke und kann Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen. Wenn weniger Stresshormone ausgeschüttet werden, sinkt außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 
• Mehr Zufriedenheit im Job: Achtsamkeit sorgt für einen offenen und flexiblen Blick. Probleme können aus neuen Blickwinkeln betrachtet werden und Stress oder Belastung werden zu objektiven und nicht mehr subjektiven Momenten. Das führt zu einer gesunden Abgrenzung und sorgt dafür, dass die persönliche Zufriedenheit wächst.

Fazit: Zufriedener arbeiten - mit Achtsamkeit im Büro

Achtsamkeit kann ein entscheidender Schlüssel zu einer besseren Stressbewältigung sein. Mit kleinen Achtsamkeitsübungen, die sich in den Joballtag einbauen lassen, können Sie fokussierter, produktiver und entspannter arbeiten. Ob Yogasequenzen, Meditation oder Achtsamkeitsübungen – Sie haben verschiedene Werkzeuge, wie Sie achtsamer arbeiten können. Das wirkt sich auf Ihr gesamtes Wohlbefinden aus und sorgt für mehr Zufriedenheit im Job.