Gesundheit im Büro: Tipps für einen gesunden Arbeitsplatz

Am Büroarbeitsplatz lauern viele gesundheitliche Risikofaktoren für Sekretärinnen. Dazu gehören neben Stress und Unzufriedenheit auch schlechte ergonomische Bedingungen, schlechte Raumluft, schlechte Ernährung und fehlende Bewegung.

Immer mehr Unternehmen haben daher Maßnahmen zur betrieblichen Gesundheitsförderung aufgestellt, mit denen Sie sich als Sekretärin, Assistent oder Office-Professional auseinandersetzen sollten. Das hat für das Unternehmen auch den Vorteil, dass zufriedene und gesunde Mitarbeiter motivierter sind und dadurch besser arbeiten.

Faktoren für die Gesundheit am Arbeitsplatz:

• Arbeitsorganisation
• Arbeitsbedingungen
• Wohlbefinden
• Empowerment

Ein wichtiger Begriff in diesem Zusammenhang ist die Work-Life-Balance, die es ermöglichen soll, neben der Arbeit auch Zeit und Muße für das Privatleben zu haben. Denn entspannte und zufriedene Mitarbeiter, die mehr Zeit für Freunde, Familie und Hobbys haben, zahlen sich für alle Beteiligten aus. Das bedeutet, dass Arbeitgeber nicht ganz uneigennützig handeln, wenn sie sich für die Vereinbarkeit von Familie und Beruf einsetzen.

Sehr wichtig für die allgemeine Zufriedenheit am Arbeitsplatz ist auch das Betriebsklima. Denn neben den körperlichen Bedingungen für Gesundheit am Büroarbeitsplatz spielen auch die seelischen Rahmenbedingungen eine große Rolle. Wer gut mit seinen Kollegen zurechtkommt, sich wertgeschätzt fühlt und dadurch gern zur Arbeit geht, trägt damit zur eigenen Gesundheit bei.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Gesundheit am Arbeitsplatz gefährden. Das liegt daran, dass die Arbeit zunehmend in der immer gleichen Position vor dem Computer und ohne viel Abwechslung verbracht wird. Gerade Sekretärinnen und Office-Assistenten sitzen oft mehrere Stunden am Stück am Schreibtisch. Die Folgen sind unter anderem oft Rückenschmerzen, Augenprobleme, Kopfschmerzen aber auch emotionale Belastung.

Gefahren für die Gesundheit am Arbeitsplatz:

• Fehlende Bewegung
• Viel Sitzen oder Stehen
• Schlechte Luftqualität in geschlossenen Räumen
• Falsche Körperhaltung
• Lange Bildschirmzeiten
• Mangelhafte Ernährung
• Stress
• Überarbeitung / Burn-Out

Viele Angestellte wissen gar nicht, dass es in größeren Unternehmen oft einen Betriebsarzt gibt. Dieser kann über Risiken am Arbeitsplatz aufklären und gemeinsam mit der betroffenen Person eine Strategie für die Vermeidung dieser Gefahren erarbeiten.

Besonders gefährdet bei der Arbeit am Computer sind die Augen und der Rücken. Daher gilt es, sich den Arbeitsplatz so einzurichten, dass dieser ergonomischen Grundsätzen entspricht. Der Arbeitgeber sollte dabei finanzielle und logistische Hilfe leisten.

Maßnahmen für gesünderes Arbeiten im Büro:

• Dynamisches Sitzen
• So oft wie möglich aufstehen
• Bewegung in den Alltag einbauen (etwa Yoga oder Stretch-Übungen)
• 30 % der Arbeitszeit stehend verbringen
• Die Füße im Sitzen locker auf dem Boden abstellen
• Hände in einer Linie mit dem Unterarm auf die Tastatur legen
• Gute Lichtverhältnisse schaffen
• Gute Luftqualität schaffen

Wenn im Büro keine entsprechenden ergonomischen Möbel vorhanden sind, gilt es, den Arbeitgeber darüber aufzuklären und die eigenen Rechte einzufordern. Eine Neugestaltung des Büroarbeitsplatzes ist die beste Möglichkeit, neue Möbel oder eine bessere Beleuchtung zu erhalten.

Derzeit befindet sich die Arbeitswelt zudem im Umbruch. Immer mehr Unternehmen verlassen sich auf Mitarbeiter, die im Home Office sitzen oder die einen Coworking Space teilen. Derzeit ist noch nicht ganz klar, wie sich diese neuen Möglichkeiten der Arbeitsverrichtung auf die Gesundheit auswirken.

Wichtig ist es jedoch, sich auch beim Arbeiten im Home Office für ergonomische Möbel zu entscheiden. Wer angestellt ist, aber von zuhause aus arbeitet, erhält vom Arbeitgeber einen Zuschuss für die Einrichtung des Büros.

Eine große Rolle spielt auch die Ruhe bei der Arbeit. In einem Großraumbüro kommt es schnell zu psychischen Problemen oder Konzentrationsschwierigkeiten, da weder Privatsphäre noch Ruhe für Telefongespräche oder Besprechungen herrschen. Mithilfe von Trennwänden oder kleineren Büros ist es möglich, die eigene Gesundheit zu fördern und in Zukunft entspannter zu arbeiten.

Für einen regelmäßigen Luftaustausch in Innenräumen sorgt vor allem das Stoßlüften. Die einströmende frische Luft hilft zugleich, Schimmelbildung vorzubeugen. Mit dem Lüften gelangen aber auch Feinstaub und Pollen in die Räume. Hinzu kommen fast unvermeidliche Stoffe, die durch Lüften allein nicht beseitigt werden können. Hierzu gehören beispielsweise Hausstaub und chemische Ausdünstungen aus Teppichböden und Möbeln. Innenraumluft kann durchaus stärker belastet sein als Außenluft.

Der Einsatz von Luftreinigern, vor allem in Schulräumen, rückte mit der Corona-Pandemie in den Blickpunkt einer breiten Öffentlichkeit. Doch nicht nur als Schutz gegen Viren und Bakterien kann der Einsatz von Luftreinigern durchaus Sinn machen, auch Schadstoffe, Pollen etc. sollen herausgefiltert werden.

Insbesondere für Allergiker können Luftreiniger deshalb eine sinnvolle Anschaffung sein. Und hilfreich sind sie auch dort, wo Räume nicht per Durchzug gelüftet werden können. Denn sie reinigen die Luft nicht nur von allergenen Partikeln, sondern reduzieren gleichzeitig die Belastung mit Bakterien und Viren in der Raumluft. Das ist besonders empfehlenswert, wenn sich mehrere Personen in einem Raum aufhalten.

Grundsätzlich ist Arbeit als eine zentrale Voraussetzung für das seelische Wohlbefinden zu sehen. Denn wir definieren uns über unsere Arbeit, finden darin einen Lebenssinn und erhalten das Gefühl, gebraucht zu werden. 

Die Tatsache, dass Arbeitslose schnell in psychische Erkrankungen wie Depressionen verfallen, unterstreicht die wichtige Rolle von Arbeit für unser Wohlbefinden. Paradoxerweise kann die Arbeit selbst, ebenso wie der Arbeitsplatz, eine Gefahr für die Gesundheit darstellen. Denn der Alltag wird stark von der Arbeit beeinflusst wird, da sie den größten Teil des Tages einnimmt.

Faktoren die seelische Gesundheit am Arbeitsplatz gefährden sind zum Beispiel Lärm und Unruhe. Diese können auf Dauer Stress auslösen und Konzentrationsprobleme fördern.

In vielen Berufen sind es hohe Erwartungen und eine intensive Arbeitslast, die psychische Erkrankungen wie etwa das Burn-Out-Syndrom vorantreiben. Leistungsdruck und ständige Überstunden sind häufige Gründe für eine verschlechterte Gesundheit.

Aber auch persönliche Konflikte am Büroarbeitsplatz können dazu beitragen, dass unsere Gesundheit leidet. Von Mobbing über ständige Konflikte bis hin zu Eifersucht oder gar sexueller Belästigung gibt es viele Risikofaktoren für seelische Erkrankungen. Insbesondere Depression und Angsterkrankungen sind die Folge.

Immer mehr Sekretärinnen leiden unter einem Burn-out-Syndrom. Sie fühlen sich leer und ausgebrannt? Machen Sie diesen kleinen Burnout-Test um festzustellen, ob auch Sie gefährdet sind.

 Wenn Sie bei diesem Burnout-Test häufiger „Ja“ als „Nein“-Antworten haben, kann es sein, dass Sie sich überlasten und das Gespräch mit Ihrem Arzt suchen sollten.

Es gibt viele Möglichkeiten, die seelische Gesundheit am Büroarbeitsplatz zu fördern. Es gehört zur Verantwortung der Führungskräfte, das Wohlbefinden ihrer Mitarbeiter in allen genannten Hinsichten (sozial, physisch und psychisch) sicherzustellen.

Leider ist die Umsetzung der Führungskräfte in diesem Bereich oft nicht ausreichend, was an fehlenden Finanzen, fehlender Zeit und fehlendem Wissen liegt. Daher empfehlen wir Angestellten, zusätzlich auf eigene Faust an ihrem Wohlbefinden zu arbeiten.

Möglichkeiten zur Förderung der seelischen Gesundheit am Arbeitsplatz:

• Reduktion der Arbeitszeit
• Verzicht auf Überstunden
• Besser ausgestatteter Arbeitsplatz
• Ausreichend Bewegung
• Pflanzen
• Entspannungsübungen
• Atemübungen
• Yogaübungen
• Musik hören
• Regelmäßige kurze Bildschirmpausen

Es handelt sich hier um persönliche Entscheidungen. Wichtig ist es, zu identifizieren, wo das Problem liegt oder welche Bedingungen am Arbeitsplatz besonders belastend sind. Nach Möglichkeit sollten Arbeitnehmer dann versuchen, diese Faktoren zu reduzieren. Dabei hilft es häufig, ein klärendes Gespräch mit der Führungskraft zu führen.

Ein großes Thema ist auch die Ernährung im Büro. Denn wer einen großen Teil seines Tages am Arbeitsplatz verbringt, nimmt dort auch mehrere Mahlzeiten zu sich. Die Gefahr besteht, aus Zeitmangel zu Fertiggerichten zu greifen oder ohne nachzudenken nebenbei ungesunde Snacks zu sich zu nehmen.

Statistiken zeigen, dass beinahe ein Drittel der Büroarbeiter ihre Mittagspause nicht draußen verbringen oder in der Kantine essen, sondern stattdessen ihre Mittagsmahlzeit direkt am Arbeitsplatz einnehmen. Gründe dafür sind Bequemlichkeit, Zeitdruck oder ein mangelndes Firmenangebot.

Jedoch kommt es häufig dazu, dass Büroangestellte an Übergewicht leiden oder sich aufgrund falscher Ernährung einem gesundheitlichen Risiko aussetzen. In Kombination mit mangelnder Bewegung stellt diese Fehlernährung im Büro daher einen wichtigen Faktor für Erkrankungen am Arbeitsplatz dar.

Dabei gibt es viele Möglichkeiten, die Pausen am Arbeitsplatz besser zu gestalten, gesünder zu essen und dadurch das seelische Wohlbefinden zu verbessern: Ein Picknick im nächsten Park, ein Restaurantbesuch mit Kollegen oder ein gemeinsames Essen auf der Terrasse, ob selbstgemacht oder von einem Lieferdienst gebracht, wirkt der Einsamkeit entgegen und hilft dabei, sich gesünder zu ernähren.

Ideen für bessere Mittagessen im Büro:

• Mittagessen planen (zum Beispiel dreimal pro Woche etwas Selbstgekochtes von zuhause mitnehmen, zweimal mit Kollegen zum Essen verabreden)
• Viel Gemüse konsumieren
• Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, um einen stabilen Blutzuckerspiegel für den restlichen Arbeitstag zu garantieren
• Auf Fett, Zucker & Weißmehl im Mittagessen verzichten
• Mit dem Frühstück eine gute Basis legen (ideal sind Müsli & Früchte)
• Salate, Suppen, Sandwiches und Wraps selbst vorbereiten
• Nach Möglichkeit gemeinsam mit Kollegen kochen
• Stets ausreichend trinken
• Nicht am Arbeitsplatz essen
• Auf die „Nasch-Schublade“ verzichten

Im Schnitt verbringen Büroangestellte 8 Stunden am Tag im Büro, Sekretärinnen und Assistenten meist sogar 1-2 Stunden mehr. Für viele Personen ist es hilfreich, sich an einen Rhythmus für die Mahlzeiten zu gewöhnen. Beispielsweise sind 2 Snack-Pausen, eine vor dem Mittagessen und eine danach, empfehlenswert.

Um das Snacken mit Süßigkeiten oder anderen ungesunden Snacks zu vermeiden, gilt es, sich gut vorzubereiten. Der erste Schritt besteht darin, alle zuckerhaltigen Zwischenmahlzeiten vom Bürotisch und aus den Schubladen zu verbannen.

Empfehlenswerte gesunde Snacks im Büro:

• Trockenobst
• Gemüse
• Nüsse
• Reiscracker
• Karotten mit Hummus
• Knäckebrot
• Joghurt mit Haferflocken
• Dunkle Schokolade

Neben all diesen Maßnahmen, die Sie als Assistenzkraft selbst ergreifen können, spielt auch die Betriebliche Gesundheitsförderung (BGF) eine wichtige Rolle. Dabei handelt es sich um einen ganzheitlichen Ansatz, der über gesundheitsförderliche Maßnahmen, wie eine Salatbar in der Kantine oder neue Bürostühle, herausgeht.

Wichtige Elemente der BGF:

• Maßnahmen zur Verbesserung der Führungs- & Unternehmenskultur
• Maßnahmen zur Verbesserung des Betriebsklimas
• Maßnahmen zur Vereinbarkeit von Privatleben & Beruf
• Maßnahmen für das altersgerechte Arbeiten

Idealerweise sollte dabei eine Situation entstehen, die allen Beteiligten Vorteile bietet. Die Belastungen der Angestellten sollten verringert und ihre persönlichen Ressourcen durch Angebote, Schulungen und Strategien gestärkt werden. Dies wiederum kommt durch höhere Zufriedenheit und mehr Produktivität der Angestellten auch dem Arbeitgeber zugute.

Die verschiedenen Maßnahmen der BGF teilen sich in Verhaltensprävention und Verhältnisprävention auf. Die Verhaltensprävention beschäftigt sich mit dem Verhalten von Menschen, während die Verhältnisprävention die Arbeitsbedingungen optimieren soll.

Dabei geht es stets darum, beide Seiten zu beteiligen: Während der Arbeitgeber etwa gesunde Kantinenkost, gesundheitsfördernde Arbeitsplätze, bessere Mitarbeiterführung, ein verbessertes Betriebsklima oder flexible Arbeitszeiten einsetzen kann, sollte der Arbeitnehmer durch angebotene Kurse sein Wissen zur Gesundheit am Arbeitsplatz erweitern und dieses anwenden. Die Kurse sollten vom Arbeitgeber angeboten und finanziert werden.

In Deutschland gibt es die Möglichkeit, sich als Betrieb bei der BGF unterstützen zu lassen. Die Krankenkassen zum Beispiel tragen durch verschiedene Programme dazu bei, die Gesundheitsförderung der Mitarbeiter zu optimieren.

Die folgende Checkliste soll Büroangestellten und ihren Vorgesetzten dabei helfen, auf einen Blick zu sehen, wo an ihrem Arbeitsplatz noch Verbesserungen nötig sind. Wir haben die Liste nach verschiedenen Bereichen organisiert, damit sie übersichtlicher ist.

Gesundheit am Platz:

• Ergonomischer Bürostuhl (höhenverstellbar, rückenentlastend, optimal an die eigene Größe angepasst, verstellbare Rückenlehne für dynamische Sitzpositionen)
• Schreibtisch mit Beinfreiheit und Option zur Höhenverstellbarkeit
• Stehpult als Option zum Schreibtisch (oder Schreibtisch, der sich zum Steh-Arbeitsplatz umfunktionieren lässt)
• Funktionelle Aufbewahrung von Dokumenten und anderen Gegenständen, etwa in Boxen oder Schubladen, die nicht allzu tief platziert sind
• Kabel, die keine Stolperfalle darstellen

Gesundheit vor dem Bildschirm:

• Nicht zu nah am Bildschirm sitzen
• Bildschirm ohne Reflektionen positionieren
• Gerade auf den Bildschirm schauen
• Tastatur mit 10 cm Abstand zur Tischkante platzieren
• Hände entspannt auf die Tastatur legen
• Ergonomische Maus wählen
• Unterarmstützen & Handballenauflagen wählen

Gesunde Ernährung im Büro:

• Frühstück nicht auslassen
• Konzentration durch Kaffee oder Tee fördern
• Ausreichend Flüssigkeit trinken; ideal sind Wasser & verdünnte Säfte sowie grüner Tee
• Mittagessen möglichst gesund & nahrhaft gestalten (Gemüse, Fisch, Obst & Joghurt statt Fertiggerichten)
• Snacks sollten sogenanntes „Brainfood“ sein, dass viele Vitamine & Eiweiße enthält (Nüsse, Beeren, dunkle Schokolade, Trockenobst)

Gesundheit in der Pause:

• Gespräche suchen (übrigens hilft auch das Selbstgespräch dabei, Stress zu senken!)
• Power-Naps machen (maximal 20 Minuten)
• Kaugummi kauen, um Verspannungen im Kiefer und Gesicht zu lösen
• Atemübungen machen
• Workout einlegen oder mit Yoga sowie Fitnessübungen an der Fitness arbeiten
• Frische Luft schnappen

Gesundheit während der Arbeit:

• Ausreichend Pausen einlegen, selbst wenn diese nur fünf bis zehn Minuten lang sind
• So viel wie möglich umherlaufen (Schrittzähler nutzen)
• Leichte Übungen für Fitness & Entspannung auch im Sitzen einbauen
• Treppe statt Aufzug nehmen
• Möglichst viel Tageslicht hereinlassen & damit die Bildung von Vitamin D anregen
• Blendeffekte durch künstliche Lichtquellen vermeiden
• Gute Raumlauft bedenken: Stoßlüften, um den Kreislauf anzuregen & trockenen Augen vorzubeugen
• Musik hören, um Stress und Schmerzen zu lindern
• Zimmerpflanzen aufstellen
• Im Winter die Luftfeuchtigkeit durch nasse Handtücher auf dem Heizkörper erhöhen
• Im Sommer große Temperaturunterschiede durch Klimaanlagen vermeiden

Sowohl für die körperliche als auch für die seelische und soziale Gesundheit ist ein gesundheitsförderlicher Arbeitsplatz essenziell. Insbesondere für die zahlreichen Büroangestellten stellt der Arbeitsplatz ein großes Risiko für die Gesundheit dar, bietet aber auch viele Möglichkeiten, die Gesundheit zu verbessern.

Dabei ist es wichtig, zwischen körperlicher und seelischer Gesundheit zu unterscheiden. Denn mit einem ergonomischen Bürostuhl oder einem Kurs zu besserer Ernährung ist es noch lange nicht getan: Der Büroarbeitsplatz und seine Umgebung müssen gesundheitsfördernd gestaltet werden und das Betriebsklima sollte seelischen Erkrankungen vorbeugen.

Um die Gesundheit am Arbeitsplatz zu fördern, gibt es viele Möglichkeiten. Im Rahmen der BGF kann der Arbeitgeber verschiedene Maßnahmen implementieren, von denen viele direkt an der Unternehmensstruktur ansetzen. Außerdem gilt es, den Arbeitnehmer über seine Möglichkeiten zu informieren.