Meal Prep-Rezepte fürs Büro

Der Begriff „Meal Prep“ setzt sich aus den englischen Worten „meal“ (Mahlzeit) und „preparation“ (Vorbereitung) zusammen und ist im Grunde nichts anderes als das gute alte Vorkochen. Anstatt jeden Tag aufs Neue zu kochen, plant man die Mahlzeiten der nächsten Tage und bereitet sie auf einmal zu.  

Die Vorteile des Meal Preps liegen dabei auf der Hand: Zum einen spart es Zeit, für mehrere Tage Essen vorzukochen, zum anderen lassen sich auch die Zutaten oft effizienter nutzen. Das Wochenende eignet sich gut um direkt für die kommende Woche vorzukochen uns so das Einkaufen von Lebensmittel abends oder in den Pausen zu vermeiden. So bleibt mehr Zeit für persönliche Dinge um sich nach der Arbeit wohlzufühlen. Nicht zuletzt ist es meist auch gesünder, denn schließlich liegt es an einem selbst, wie viel Gemüse, Kräuter und gutes Fleisch im Topf landen, ganz ohne Konservierungsmittel und künstliche Geschmacksstoffe. Anstatt bei der Mittagspause im Büro den Verlockungen der Frittenbude nachzugeben oder Einkäufe für das Abendessen zu erledigen, greift man mit Appetit zur mitgebrachten Dose. Für die zukünftige Essensplanung können Wochenpläne angelegt werden. Wochenpläne sind nicht nur beim Meal Prep interessant, sondern helfen auch dabei, beim Lebensmitteleinkauf Geld zu sparen indem nicht mehr hungrig eingekauft wird, sondern alles schon zuhause vorbereitet oder auch schon vorgekocht wurde.  

Meal Prep eignet sich auch hervorragend dazu, sich gesund zu ernähren. Im Internet kann man sich durch zahlreiche gesunde und leckere Rezepte Inspiration holen und wertvolle Tipps zum richtigen vorkochen von Gemüse, Fleisch und anderen Zutaten. Durch das Portionieren kommt man nicht in Versuchung mehr zu essen als man Hunger hat und beugt so ein Völlegefühl und Übergewicht vor. Auch für Ernährungsumstellungen z.B. auf vegane Ernährung eignet sich Meal Prep hervorragend, da man sich beim Einkaufen auf die benötigten Zutaten auf der Einkaufsliste beschränkt und durch das Vorkochen am Wochenende oder unter der Woche ist die Versuchung geringer, der Einfachheit halber auf die alten Ernährungsgewohnheiten zurückzufallen. 

Noch vor dem Kochen steht ein prüfender Blick in den Küchenschrank an. Solange das Meal-Prep-Gericht nur im heimischen Kühlschrank steht und auf seinen Einsatz wartet, ist alles ganz einfach; Plastikbehälter im Stil der Tupperdose gibt es in so ziemlich jedem Haushalt. Doch wie sieht es aus, wenn auch für unterwegs und auf der Arbeit gekocht wird? Dann muss das Behältnis dicht abschließen und darf nicht auslaufen. Gut, wenn man es in die Spülmaschine geben, einfrieren und auch noch in der Mikrowelle erwärmen kann. Auch Unterteilungen sind wichtig, denn Beilagen und frische Snacks wie Obst sollen sich nicht mit dem „Hauptgericht“ mischen. Nicht zuletzt braucht man Möglichkeiten, Salatsoßen und dergleichen separat zu transportieren. Klingt kompliziert? Ja und nein, denn längst gibt es etliche Hersteller, die sich auf sogenannte Meal Prep Container spezialisiert haben, die genau diesen Anforderungen gerecht werden.  

Die Glas-Container von Emsa zum Beispiel: Das Essen kann man hier direkt im Glas zubereiten und auch in der Glasschale wieder in der Mikrowelle erhitzen oder sogar in den Backofen schieben. Dank des Silikon-Deckels ist das Ganze auch noch dicht. Auch die Kunststoffbox von OXO Good Grips hat zwei auslaufsichere getrennte Fächer, die übereinander liegen. Das ist praktisch, wenn zwei ganz unterschiedliche Mahlzeiten transportiert werden, wie beispielsweise ein Sandwich und ein Salat. Eine günstige Alternative sind auch die wiederverwendbaren Bento-Boxen mit getrennten Fächern von Emerald Living oder Fitprep im Zehnerpack – Stichwort Einfrieren! Mikrowellen- und geschirrspüler-geeignet sind auch sie. Wer besonderen Wert auf Nachhaltigkeit legt, wird wahrscheinlich mit Edelstahlboxen liebäugeln. Aber Achtung, hier ist Qualität wichtig, denn sie sind nicht immer auslaufsicher.  

Empfehlenswert sind in dieser Kategorie die Produkte von ECOlunchbox aus mehreren Einzelteilen, die man zu einer Box zusammenfügen kann, dem sogenannten Three in One System – oder die Metallboxen von LunchBots, die bereits unterteilt sind. Wer gerne Eintopf kocht und am Arbeitsplatz keine Möglichkeit hat, das Mitgebrachte aufzuwärmen, findet bei Stanley und Thermos den passenden Thermobecher. Für preisbewusste Einsteiger gibt es eine Gratis-Alternative: Wiederverwertete Schraubgläser, am besten in mehreren Größen. Kleine Gläser, wie Meerrettich- oder Kaperngläser sind eine gute Möglichkeit, Soßen und andere Flüssigkeiten sicher zu transportieren.  

Bleibt die Frage: Was soll rein in die hübschen Dosen? Welche Gerichte sich eignen, hängt von der jeweiligen Situation ab: Gibt es im Büro ein Mikrowellengerät? Falls ja, sind Suppen, Eintopfgerichte, Linsengerichte, Reis und Currys aller Art dankbare Einsteigergerichte: Man kann sie einfrieren und bereits am Vorabend in die Büchse geben, um sie dann im Büro aufzuwärmen. Sie „verzeihen“ auch problemlos zwei Tage im Kühlschrank. Bleibt mittags die Küche kalt, sind die Möglichkeiten etwas eingeschränkter, denn vom Sandwich bis zum Salat sollten diese Gerichte möglichst wenig Zeit in der Dose verbringen. Wer je ein liebevoll belegtes Brot – leider aber vom Vortag – in der Hand hatte, weiß, wovon die Rede ist. Reis und Nudelgerichte schmecken auch kalt gar nicht schlecht, sofern die Soße wenig Fett enthält. Allgemein sollte man sich gut informieren, welche Lebensmittel wie lange im Kühlschrank gelagert werden können oder eingefroren werden dürfen, um unangenehme Überraschungen zu vermeiden. 

Auf der Suche nach interessanten Rezepten für kalte Meal-Prep-Gerichte lohnt sich unbedingt ein Blick nach Japan: Traditionell bringt man dort schon seit ewigen Zeiten das kalte Mittagessen, das Bento, mit in die Schule oder an den Arbeitsplatz. Die Anforderungen sind hoch, denn der Lunch soll nicht nur lecker schmecken und gesund sein, sondern auch gut aussehen. Dann werden aus Reis und Nori Blättern süße Pinguine oder Kätzchen gezaubert und aus Obst kleine Kunstwerke geschnitzt. Teils liefern sich die Mütter von Schulkindern einen regelrechten (manchmal auch stressigen) Wettbewerb, wer das schönste Bento zaubern kann. In der Infobox finden Sie auch einige gut nachkochbare Bento-Rezepte. Ansonsten gibt es auch auf Instagram unter den Hashtags #mealpreparation oder #mealprep jede Menge Inspirationen.